Du tænker på det, du ikke nåede. På den samtale, du havde tidligere. På det, du skal huske i morgen. Og måske også på noget, du sagde for tre dage siden, som du nu spekulerer på, om kunne være blevet misforstået.

Du sidder ganske vist stille.

Men din hjerne har tilsyneladende ikke fået besked om, at arbejdsdagen er slut.

Og det kan være temmelig trættende.

Måske har du efterhånden vænnet dig til, at sådan er det bare. At der altid er noget, du skal forholde dig til, tænke over eller have styr på.

Men hvad nu, hvis du kunne lære at være mere til stede i det, du laver, uden hele tiden at blive trukket videre af dine tanker?

Ikke fordi tankerne nødvendigvis forsvinder.

Men fordi de ikke behøver få så meget af din opmærksomhed.

Det er noget af det, mindfulness kan hjælpe dig med at træne.

Du er til stede – men er du egentlig nærværende?

Der er forskel på at være fysisk til stede og på faktisk at være nærværende.

Måske har du prøvet at sidde og tale med et menneske, du holder af, mens du samtidig tænker på alt det, du skal nå.

Du lytter. Sådan da.

Men pludselig opdager du, at du ikke rigtig har hørt, hvad der blev sagt.

Eller måske er du ude at gå en dejlig tur.

Solen skinner. Fuglene synger. Og du har egentlig alle muligheder for at nyde øjeblikket.

Men i stedet er du i gang med at planlægge morgendagens opgaver.

Sådan fungerer vores hjerne nogle gange.

Den forsøger hele tiden at være et skridt foran.

Og det er bestemt ikke altid en dårlig egenskab. Det er jo også den, der hjælper os med at planlægge, løse problemer og huske det, vi skal.

Men når tankerne konstant trækker os væk fra det, vi er i gang med, kan det være svært at finde ro.

Vi kommer til at leve lidt for meget i det, der allerede er sket, eller i det, der måske kommer.

Og nogle gange glemmer vi næsten at være til stede i det, der sker lige nu.

Mindfulness handler blandt andet om at få øje på det – og øve sig i at vende tilbage til nuet.

Igen og igen.

Mindfulness – og nej, du behøver ikke sidde i lotusstilling

Når jeg taler om mindfulness, møder jeg indimellem mennesker, der forestiller sig, at de skal sidde helt stille med lukkede øjne, finde deres indre zen og helst ikke tænke en eneste tanke.

Og hvis det er sådan, du forestiller dig mindfulness, kan jeg godt forstå, hvis du tænker:

Det er nok ikke lige mig.

Men mindfulness er noget langt mere jordnært.

Det handler om at træne din opmærksomhed.

At blive bedre til at opdage, hvad der sker i dig og omkring dig, uden straks at skulle analysere, vurdere eller gøre noget ved det.

Du øver dig i at lægge mærke til dine tanker, følelser og kropslige fornemmelser med en mere åben og nysgerrig opmærksomhed.

Også når det, du opdager, ikke er særlig behageligt.

For mindfulness handler ikke om, at du altid skal være glad og afslappet.

Og det handler heller ikke om at tømme hovedet for tanker.

Det ville i øvrigt være lidt af en opgave.

Det handler om at opdage, når din opmærksomhed er stukket af – og venligt invitere den tilbage.

Det kan du gøre, mens du sidder på en stol.

Når du går en tur.

Når du drikker din morgenkaffe.

Eller når du stopper op et øjeblik, inden du svarer på en mail, som har fået irritationen til at melde sig.

Det er ikke nødvendigvis pauserne, der skal være lange.

Det er opmærksomheden, vi gerne vil træne.

Når tankemylderet tager over

Forestil dig, at du har fået en mail, som du ikke helt ved, hvordan du skal forstå.

Måske er den lidt kortfattet. Måske synes du, tonen er skarp.

Og inden du får set dig om, er din hjerne begyndt at arbejde.

Er vedkommende utilfreds med mig? Har jeg gjort noget forkert? Skal jeg svare med det samme?

Du mærker måske en uro i kroppen.

Og du får lyst til straks at finde en forklaring eller gøre noget ved situationen.

Men hvad nu, hvis du ikke behøvede at reagere med det samme?

Hvad nu, hvis du kunne opdage tankerne, mærke uroen og give dig selv et øjeblik til at vælge, hvad du vil gøre?

Det er netop den form for opmærksomhed, du kan træne med mindfulness.

Ikke sådan, at du aldrig mere kommer til at reagere hurtigt.

Men sådan, at du efterhånden kan blive bedre til at opdage, når du er på vej ind i et gammelt mønster.

Og måske give dig selv plads til at gøre noget andet.

Hvad kan du få ud af at arbejde med mindfulness og nærvær?

Der er naturligvis forskel på, hvad vi hver især har brug for.

Men her er nogle af de områder, hvor mindfulness kan være en støtte.

Mere ro i hovedet – uden at tankerne behøver forsvinde

Måske bruger du meget energi på at tænke over det, der allerede er sket, eller bekymre dig om det, der kan ske.

Med mindfulness træner du at lægge mærke til tankerne uden nødvendigvis at følge dem alle sammen.

Det kan gøre det lettere at vende opmærksomheden tilbage til det, du gerne vil bruge din tid og energi på.

Bedre mulighed for at stoppe op, før du reagerer

Når vi har travlt eller føler os pressede, reagerer vi nemt på autopilot.

Vi siger noget lidt for hurtigt.

Bliver irriterede.

Eller siger ja til endnu en opgave, selvom vi egentlig burde sige nej.

Mindfulness kan hjælpe dig med at blive mere opmærksom på de små signaler, der opstår, inden du reagerer.

Og den opmærksomhed kan give dig mulighed for at vælge en anden reaktion.

Mere nærvær i dine relationer

Du kender måske følelsen af at sidde sammen med andre, men mentalt være et helt andet sted.

Når du træner nærvær, øver du dig i at lytte og være mere opmærksom på det menneske, du er sammen med.

Ikke for at blive verdensmester i nærvær.

Men fordi det kan gøre en forskel, når andre mærker, at du faktisk er der.

Et mere venligt forhold til dig selv

Nogle af os har en indre kritiker, der er temmelig flittig.

Den fortæller os, hvad vi burde have gjort, hvad vi ikke gør godt nok, og hvorfor vi burde tage os sammen.

Med mindfulness kan du øve dig i at lægge mærke til den indre stemme uden automatisk at give den ret.

Det kan være et vigtigt skridt mod at møde dig selv med lidt mere forståelse og lidt mindre selvkritik.

Små pauser i en travl hverdag

Pauser behøver ikke altid være en halv time på sofaen eller en lang gåtur.

Nogle gange kan det være et øjeblik, hvor du mærker fødderne mod gulvet, lægger mærke til din vejrtrækning eller bare stopper med at gøre flere ting på én gang.

Det ændrer ikke nødvendigvis din kalender.

Men det kan ændre måden, du er til stede i den på.

Kunne du også godt bruge lidt mere plads til dig selv?

Måske har du genkendt noget af det, jeg beskriver.

At tankerne fylder for meget. At du er til stede alle mulige steder, men sjældent rigtig får tid til bare at være.

Du behøver ikke finde ud af det hele på egen hånd.

Vi kan begynde med en gratis og uforpligtende samtale, hvor du fortæller lidt om din hverdag, og hvad du gerne vil have skal være anderledes.

Prøv selv – en lille pause på to minutter

Du behøver ikke starte med 20 minutters meditation.

Faktisk synes jeg, at det er langt bedre at begynde med noget, du kan overskue.

Prøv denne lille øvelse.

1. Stop op et øjeblik

Sæt dig godt til rette, eller bliv stående, hvor du er.

Læg mærke til, hvordan dine fødder har kontakt med underlaget.

2. Mærk din vejrtrækning

Du behøver ikke trække vejret på en bestemt måde.

Læg bare mærke til, at du trækker vejret ind og ud.

3. Opdag, hvor dine tanker er

Måske tænker du på noget, du skal nå.

Måske på noget, der skete tidligere.

Eller måske tænker du: Hvad skal det her egentlig gøre godt for?

Det er helt fint.

Du behøver ikke gøre noget ved tankerne.

4. Vend opmærksomheden tilbage

Når du opdager, at du er blevet optaget af en tanke, vender du stille og roligt opmærksomheden tilbage til din vejrtrækning eller kontakten med gulvet.

Ikke med irritation.

Bare med en venlig konstatering af, at du blev distraheret.

Og så vender du tilbage.

Det er faktisk en del af selve træningen.

Du kan gentage øvelsen flere gange i løbet af dagen.

Måske inden et møde.

Måske inden du går ind ad døren derhjemme.

Eller måske lige inden du skal til at svare på noget, der irriterer dig.

Og hvis du ikke mærker en særlig ro bagefter, er øvelsen ikke nødvendigvis mislykket.

For målet er ikke at fremkalde en bestemt følelse.

Målet er at træne din evne til at være opmærksom på det, der sker lige nu.

Du behøver ikke finde en halv time i kalenderen

Noget af det, jeg ofte hører, er:

Jeg ville egentlig gerne prøve mindfulness, men jeg har simpelthen ikke tid.

Og det kan jeg godt forstå.

For når kalenderen allerede er fyldt, kan endnu en ting på listen føles som en ekstra opgave.

Men mindfulness behøver ikke være endnu et punkt på din to-do-liste.

Du kan også øve dig, mens du gør noget, du allerede gør.

Når du drikker din kaffe, kan du prøve at lægge mærke til smagen og varmen i koppen i stedet for samtidig at læse mails.

Når du går en tur, kan du prøve at lægge mærke til lydene omkring dig og fornemmelsen af at bevæge dig.

Når du taler med et andet menneske, kan du øve dig i at lytte færdig uden allerede at være i gang med at formulere dit svar.

Små øjeblikke.

Små pauser.

Og en opmærksomhed, der langsomt kan blive lettere at finde tilbage til.

Det er ikke sikkert, at du altid husker det.

Det gør jeg i øvrigt heller ikke.

Men hver gang du opdager, at din opmærksomhed er et andet sted, har du fået en ny mulighed for at vende tilbage.

Mindfulness og ACT – når opmærksomhed bliver til handling

I mit arbejde med mennesker bruger jeg både mindfulness og ACT.

De to tilgange supplerer hinanden rigtig godt.

Mindfulness hjælper dig med at blive opmærksom på, hvad der sker i dig.

ACT hjælper dig blandt andet med at finde ud af, hvordan du gerne vil handle, også når tanker og følelser gør det svært.

Forestil dig eksempelvis, at du har svært ved at sige fra.

Du bliver spurgt, om du kan påtage dig endnu en opgave.

Din første indskydelse er at sige ja, selvom du allerede har rigeligt at se til.

Med mindfulness kan du øve dig i at opdage det, der sker i øjeblikket.

Måske mærker du uro.

Måske dukker tanken op: Hvad nu, hvis vedkommende bliver skuffet?

Med ACT kan vi arbejde med, at du godt kan have den tanke og den følelse – og alligevel vælge at handle i overensstemmelse med det, der er vigtigt for dig.

Måske betyder det, at du denne gang siger:

Jeg vil gerne hjælpe, men jeg har ikke mulighed for at tage mere ind lige nu.

Sådan kan opmærksomhed være med til at skabe nye handlemuligheder.

Ikke fordi alt bliver let.

Men fordi du ikke længere behøver lade dine automatiske reaktioner bestemme det hele.

Når du gerne vil have hjælp til at komme i gang

Det er én ting at læse om mindfulness.

Noget andet er at få det til at fungere i sin egen hverdag.

For hvor begynder du egentlig?

Hvordan gør du, når tankerne bliver ved med at forstyrre?

Og hvordan får du skabt en vane, der ikke bare holder i tre dage, inden hverdagen igen tager over?

Det er noget af det, jeg kan hjælpe dig med.

Jeg er uddannet mindfulnessinstruktør og arbejder desuden med ACT, mentaltræning og adfærdsforandringer.

I mine samtaler tager vi udgangspunkt i dig.

Ikke i en forestilling om, at alle mennesker skal meditere på den samme måde eller bruge lige lang tid på øvelser.

Vi finder ud af, hvad der giver mening i din situation.

Måske har du brug for at arbejde med tankemylder.

Måske er du blevet så vant til at have travlt, at du næsten ikke lægger mærke til, hvordan du egentlig har det.

Eller måske vil du gerne blive bedre til at stoppe op og mærke efter, inden du reagerer.

Jeg bruger både samtaler, refleksioner og konkrete øvelser. Og når det giver mening, kan jeg også inddrage guidede lydfiler, som du kan bruge derhjemme.

For jeg er ikke så optaget af, om du kan sidde stille i 20 minutter.

Jeg er langt mere optaget af, om du kan bruge det, vi arbejder med, når hverdagen melder sig.

Mindfulness skal ikke være endnu en ting, du skal være god til. Det skal gerne være noget, der hjælper dig med at have det bedre med den hverdag, du allerede står i.

Det behøver ikke være perfekt for at gøre en forskel

Måske har du prøvet at meditere før.

Og måske opgav du, fordi tankerne blev ved med at dukke op.

Du følte dig rastløs, havde svært ved at sidde stille eller syntes ganske enkelt ikke, at du gjorde det rigtigt.

Men det er netop pointen.

Du skal ikke være perfekt til mindfulness.

Du skal heller ikke forsøge at blive et menneske, der aldrig bekymrer sig, bliver frustreret eller mister tålmodigheden.

Det ville være et noget urealistisk mål.

Du skal bare begynde at opdage lidt mere af det, der sker.

Og efterhånden øve dig i at møde det på en anden måde.

Nogle dage vil det være lettere end andre.

Sådan er det med det meste, vi gerne vil blive bedre til.

Det vigtige er ikke, om du hele tiden er nærværende.

Det vigtige er, at du kan finde tilbage, når du opdager, at du er gledet væk.

Skal vi finde lidt mere plads til dig i din hverdag?

Måske er du efterhånden træt af, at hovedet altid er på arbejde.

Måske savner du at kunne være mere til stede med dem, du holder af.

Eller måske vil du bare gerne lære at holde en pause uden at få dårlig samvittighed over alt det, du kunne have nået imens.

Uanset hvad der fylder, er du velkommen til at kontakte mig.

Vi kan begynde med en gratis, afklarende samtale på op til 30 minutter.

Her fortæller du lidt om din situation, og vi taler om, hvordan mindfulness, nærvær og eventuelt et individuelt forløb kan hjælpe dig videre.

Du behøver ikke have svarene på forhånd.

Og du behøver bestemt heller ikke have erfaring med mindfulness.

Det første skridt kan ganske enkelt være, at du ringer til mig på 60 71 25 30

Du kan også skrive til mig på dorthe@evocon.dk.

Jeg glæder mig til at høre fra dig.